14/07/2025 18:00
Las gomas son uno de los materiales de fitness más versátiles. Son asequibles, manejables, duraderas y fáciles de transportar a cualquier parte. Por eso los ejercicios con gomas elásticas son ideales para entrenar en casa e incluso cuando estás de viaje.
¿Qué goma elegir?
"Cuando empezamos a entrenar en casa pensamos que es necesario adquirir mucho material costoso", dice el entrenador Sergio Peinado, quien explica que "en realidad hay materiales muy asequibles que nos van a ayudar a conseguir nuestros objetivos, como por ejemplo las gomas".
A la hora de elegir la que más nos conviene, el experto señala que "no todas las gomas tienen la misma resistencia" y nos invita a buscar una goma que nos permita "hacer el ejercicio con cierta fatiga".
15 ejercicios con gomas elásticas en casa
Aquí tienes una recopilación de movimientos que aprovechan la goma para trabajar fuerza con diferentes grupos musculares. Realiza 30 segundos de cada ejercicio y descansa 15. También puedes realizar 10-12 repeticiones de cada uno.
Bíceps
- Pisa la goma con los pies y agarra los extremos con las manos.
- Con las palmas de las manos mirando hacia delante, flexiona y estira ambos brazos a la vez.
- Aprieta el abdomen y no te inclines hacia atrás con el esfuerzo.
Tríceps
- Pisando la goma y con los brazos estirados, los extiendes hacia atrás con el tronco inclinado hacia delante. Los brazos deben quedar por detrás del cuerpo en cada extensión.
- También puedes trabajar estos músculos de detrás del brazo, pisando la banda con un pie y adelantando el otro, que forma que lleves los brazos por encima de la cabeza y los flexiones de atrás a arriba, manteniendo codos al techo.
Hombros
- Pisa la goma con los dos pies abiertos al ancho de las caderas y sujeta los extremos con las manos cruzándola.
- Lleva primero los brazos hacia los lados con los codos flexionados a 90º y después elévalos hacia el frente estirados.
- Si puedes, aguanta 1-2 segundos en cada posición de apertura.
Sentadilla
- Pisa la goma con los pies y cruza los extremos para cogerlos con ambas manos y colocarlas sobre los hombros, con las palmas hacia delante.
- Baja la cadera como para sentarte, llevando el glúteo hacia atrás y apretándolo al subir.
- Evita que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies o se cierren al flexionar.
Monster walk
- Coloca la goma de la misma manera que en la sentadilla.
- Da pasos laterales manteniendo la posición con la cadera baja y sin subirla al trasladar el peso.
Peso muerto
- Pisa la goma con un pie y agárrala con la mano del mismo lado.
- Apoya solo la planta del pie contrario, flexionando la rodilla y desciende con el tronco recto hacia delante, para después subir.
- pierna de base también queda ligeramente flexionada para trabajar bien el glúteo.
- También puedes hacerlo pisando la goma con los dos pies y sujetando los dos extremos con las manos. Entonces, flexiona a nivel de la cintura con la espalda recta y doblando las rodillas.
Pájaro
- Pisa la goma con los pies abiertos al ancho de las caderas y sujeta los extremos con las manos.
- Inclina el tronco hacia delante con la espalda totalmente recta y la mirada al suelo –cuello alineado–.
- Abre los brazos a los lados con los codos ligeramente flexionados.
- Debes alinearlos con la espalda y, entonces, regresar abajo.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y realiza el movimiento lentamente para trabajar más.
Zancada
- Pisa la goma con el pie delantero y da la zancada con el otro pie.
- Flexiona rodillas hasta que queden a 90º sin llegar a apoyar en el suelo mientras sujetas con las manos los extremos. Para que haya tensión en la goma, si es necesario, puedes pisarla doblada por la mitad.
- Trabaja 30 segundos cada pierna.
Abducción de piernas
- Pisa la goma con ambos pies y crúzala, llevando los extremos sobre la cadera o por debajo de la lumbar, si necesitas crear más resistencia.
- Abre y eleva una pierna hacia un lado intentando activar bien el abdomen y no inclinar el tronco con el movimiento.
- Trabaja 30 segundos cada pierna.
Press pallof
- Pisa la goma en medio con un pie y sujeta los extremos con las manos.
- Lleva el peso hacia la pierna contraria, flexionándola.
- La del pie que pisa la goma debe quedar extendida e inclinada.
- Extiende los brazos hacia el frente y gira el tronco hacia el lado contrario al de la goma, trabajando la rotación de tronco sin que las caderas ni las piernas se muevan.
- Trabaja 30 segundos y cambia de pierna.
Remo con goma
- Sentado con las piernas estiradas, pasa la goma por las plantas y sujeta el otro extremo con las manos.
- Tira de la goma llevando los codos hacia atráse inclinando ligeramente el tronco con la espalda recta.
- Versión combinada con sentadilla: sujeta la banda en algún punto fijo, como una barra, un poste o una farola y sujeta los extremos con las manos. Desde ahí, realiza sentadillas tirando de los brazos flexionados a la vez, llevando los codos por detrás del cuerpo.
Dead bug
- Túmbate boca arriba en el suelo y coloca las puntas de los pies en los agarres de las gomas.
- Sujeta con las manos abiertas al ancho de los hombros el otro extremo de la goma.
- Extiende un pie hacia delante a la vez que el brazo contrario hacia atrás.
- Ve cambiando de pie y brazos y activa el abdomen para que la lumbar no se despegue del suelo en ningún momento.
Press de pecho
- Sujeta la banda en algún punto fijo y colócate de espaldas, con los extremos en cada mano.
- Adelanta un pie, flexionando la pierna y empuja con los brazos hacia delante, extendiéndolos por delante del pecho.
- En el regreso, deja las manos a la altura del pecho y conecta escápulas.
Crunch
- Coloca la banda o goma en un punto fijo y túmbate boca arriba, sujetándola con ambas manos.
- Flexiona piernas y apoya las plantas de los pies en el suelo. Extiende los brazos hacia el techo y sujeta los extremos de la goma con las manos.
- Desde ahí realiza un crunch empujado los brazos hacia abajo para tensar la goma a la vez que activas fuertemente el abdomen.
- Realiza repeticiones levantando solo la espalda alta del suelo.
Pecho y tríceps
- Colócate tumbado en el suelo con la goma por detrás de la espalda y sujeta los extremos con las manos para realizar extensiones de brazos hacia el techo.
- Si es necesario, acorta la goma o dóblala para generar la tensión suficiente.
- Realiza movimientos lentos, llevando los codos al suelo cada vez al regresar, generando resistencia.
